terça-feira, novembro 29, 2011


Nutrição com Mais Estilo

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Operação Verão

Verão chegando, calor apertando e a vontade de estar na praia de bikini aumentando... Para quem quer dar uma enxugadinha e emagrecer uns quilinhos, segue abaixo um cardápio com opções, que gira entorno de 1200-1400 Kcal.
Nada de passar fome e mau humor, o cardápio é variado e tem carboidrato suficiente para deixá-la com energia. Além disso, é rico em fibras que também auxiliam na saciedade e regulam o funcionamento intestinal.

Café da manhã
Opção 1
• 2 torradas integrais
• 2 fatias finas de queijo minas fresco com fina camada de geléia light
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
• 1 copo( 100 ml ) de suco natural de sua preferência
Opção 2
• 2 fatias de pão de fôrma light
• 2 col. (sobrem.) de requeijão light
• 1 iogurte de frutas
• 1 copo( 100 ml )  de suco natural de sua preferência
Opção 3
• 3 torradas integrais com cream cheese ( fina camada)
• 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
 • 1 copo ( 100 ml ) de suco natural de sua preferência
Opção 4
• 1 xícara de cereal matinal com 1 xícara de leite desnatado
• 1 fruta picada ( banana ou morango ou mamão ou uva )

Lanche da manhã
Opção 1
• 1 barra de cereal
Opção 2
• ½ mamão papaya com 1 colher(sopa ) cottage
Opção 3
• 1 fruta média( maçã, pêra, tangerina, fatia de abacaxi ou melão)
• 1 taça de gelatina diet
Opção 4
• 1 mão fechada de mix de frutas secas ( castanha do Pará,nozes, passas, castanha de caju,.. )

Almoço
Opção 1
• salada de folhas verdes à vontade ( Procure misturar vários tipos de folhas : alface, rúcula, agrião, hortelã,.. e acrescentar uma cor : tomatinho cereja,  beterraba ralada crua, cenoura ralada crua, pedacinhos de manga, figo picado... )
• 2 col. (sopa) de arroz integral/parbolizado/branco ( dê preferência ao tipo de arroz na ordem sugerida)
• 2 coxas médias de frango assado
• 1 escumadeira de legumes cozidos a escolher ( abobrinha, chuchu, abóbora, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor, repolho... )
Opção 2
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 escumadeira cheia de macarrão ao sugo
• 1 filé de frango médio grelhado
• 1 escumadeira de legumes cozidos a escolher
Opção 3
• salada de folhas verdes à vontade
• 2 col. (sopa) de arroz integral/parbolizado/branco
• 1 filé de peixe grande grelhado
• 1 escumadeira de legumes cozidos a escolher
Opção 4
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 pedaço médio de lasanha a bolonhesa
• 1 escumadeira de legumes cozidos a escolher

Lanche da tarde
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de água-de-coco
• 1 fruta ou fatia media de fruta
Opção 2
• 1 bananada
Opção 3
• 1 copo ( 200 ml ) de suco de fruta com 1 col. ( sopa) linhaça
Opção 4
• limonada ou mate
• 3 biscoitos integrais

Jantar
Opção 1
• 2 colheres(sopa) de espinafre refogado
• 1 filé de peixe grande grelhado com molho de alcaparras
• 1 escumadeira de legumes cozidos a escolher
Opção 2
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 hambúrguer ou 1 bife médio grelhado
• 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 3
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 Sobrecoxa grande de frango assada
• 1 escumadeira de legumes cozidos a escolher
Opção 4
• salada de folhas verdes à vontade
• 1 posta grande de peixe grelhado
• 1 escumadeira de brócolis refogado

Ceia
Opção1
• 1 pote de iogurte desnatado com 3 morangos picadinhos
Opção 2
• ½ copo (100 ml) de leite desnatado com ½ mamão papaya
Opção 3
• 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola ou aveia
Opção 4
• 1 copo (200 ml) leite desnatado com gotinhas de baunilha
Obs:
Monte o seu cardápio variando as opções. Inicie sempre suas refeições com a salada regando-as com um fio de azeite; Evite beber nas refeições, porém se for inevitável, opte por bebidas sem gás e light; Varie os legumes e acrescente temperos como alecrim, tomilho, salsinha... Na hora de escolher as frutas, consuma as que estão na safra - mais baratas e gostosas. Procure beber bastante água, mate ou chá gelado entre as refeições e não deixe de se exercitar por pelo menos 30’.
Boa praia!

  Mariana Arnaud B. Cordeiro
  Nutricionista – CRN4 94100010-9
  marianaabc@nutrihome.net.br

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